Gesunder Rücken: 22 Tipps für Ergonomie im Alltag

Ein Ziehen in den Schultern, ein stechender Schmerz im Kreuz - das kennen Sie auch nur zu gut? Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Alltag rückenfreundlich und damit ergonomisch gestalten können.


Tagtäglich erledigen wir viele Arbeiten in gebeugter Haltung, im Haushalt, im Büro, beim Einkaufen … Das ist sehr anstrengend für die Wirbelsäule und verursacht oft Rückenschmerzen. Stundenlang kerzengerade mit durchgedrücktem Kreuz starr zu verharren, ist jedoch genauso verkehrt. Natürliche Bewegung und - was viele nicht wissen - viel trinken sind hier die einfachen Zauberwörter, denn nur der regelmäßige Wechsel aus Be- und Entlastung sowie die ausreichende Versorgung unseres Körpers mit Wasser stellt die Versorgung unserer Bandscheiben mit Nährstoffen sicher.
Wir haben Ihnen einige Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihren Alltag bewegter und Ihre Umgebung rückenfreundlicher gestalten können.

Was ist Ergonomie?

Ergonomie ist die Wissenschaft, die die Leistungsmöglichkeiten und die optimalen Arbeitsbedingungen des Menschen erforscht. Ziel der Ergonomie ist es, diese Bedingungen so zu optimieren, dass der arbeitende Mensch möglichst wenig geschädigt wird.

Ergonomie im Haushalt

  • Bei Arbeiten wie Bügeln, Putzen, Wäscheaufhängen die dafür notwendigen Utensilien in Griffhöhe platzieren.
  • Staubsauger mit Rollen sind weit rückenfreundlicher als solche, wo der Schwerpunkt der Gesamtlast auf dem Griff lastet.

Ergonomie in der Küche

  • Wechseln Sie häufig die Arbeitshaltung.
  • Wenn Sie länger im Stehen arbeiten, nutzen Sie eine Fußbank und setzen abwechselnd einen Fuß darauf, das entlastet den Rücken.
  • Schaffen Sie zudem eine Sitzgelegenheit, an der Sie arbeiten können - so sinkt die Rückenbelastung beim Vorneigen.
  • Häufig genutzte Gegenstände in bequem zugänglichen Stellen unterbringen, ideal in Knie- und Augenhöhe.
  • Schwere Gegenstände am besten unterhalb der Höhe Ihres Schultergelenks lagern.
  • Backofen und Mikrowelle in Sicht- und Greifhöhe sind ideal.
  • Die optimale Arbeitshöhe wird beim Kochen von der Topfoberkante bestimmt, daher sollte der Kochbereich niedriger liegen.
  • Umgekehrt ist eine erhöhte Spüle besonders rückenfreundlich, da wir durch die Vertiefung beim Spülen niedriger arbeiten.

Ergonomie beim Einkauf

  • Vermeiden Sie beim Einkauf einseitige, schwere Belastungen und heben Sie Schweres, wie Getränkekisten, immer mit geradem Rücken aus der Hocke heraus so nah wie möglich am Körper hoch.
  • Drehen Sie sich nicht, während Sie etwas Schweres aufheben, so vermeiden Sie Quetschungen der Bandscheiben.
  • Öffnen Sie zuerst die Kofferraumtür und heben danach wie oben beschrieben schwere Dinge an, um Sie zu verstauen.
  • Wenn Sie zu Fuß unterwegs sind, nutzen Sie eine Einkaufstasche mit Rollen und ausziehbarem Griff, der berühmte "Hackenporsche" vermeidet rückenbelastendes Tragen.

Ergonomie für Schreibtischtäter

  • Wechseln Sie öfter die Sitzposition, so belasten Sie unterschiedliche Rückenmuskeln und Bandscheiben.
  • Ideal sind bewegliche Bürostühle, die nicht nur bei Drehungen, sondern auch beim Vor- und Zurücklehnen mitgehen und bestenfalls die Aushöhlung Ihrer Lendenwirbelsäule unterstützen.
  • Stellen Sie Dinge, die Sie regelmäßig nutzen - das Telefon, die Kaffeetasse - möglichst weit von Ihnen weg, so müssen Sie sich automatisch mehr bewegen.
  • Ergonomisch sitzen Sie, wenn Ihre Arme im rechten Winkel auf dem Tisch aufliegen und Ihre Beine gleichzeitig einen rechten Winkel haben, wenn Ihre Füße gerade aufliegen.
  • Da wir nicht alle gleich groß sind, helfen hier höhenverstellbare Schreibtische. Wo nicht gegeben, schaffen im Bürobedarf erhältliche Fußstützen Abhilfe.
  • Wenn Sie am Computer arbeiten, stellen Sie Ihren Monitor so ein, dass der obere Rand auf Ihrer Augenhöhe ist.
  • Zwischendurch immer wieder recken und strecken, das lockert die Muskeln.
  • Nutzen Sie jede Möglichkeit, auch mal zwischendurch aufzustehen, zum Beispiel beim Telefonieren oder zum kurzen Austausch mit den Kollegen.

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